MAIS FIBRAS NO SEU DIA A DIA

O aumento expressivo do consumo de alimentos industrializados, gordurosos e calóricos é responsável pelo aumento preocupante da obesidade na população brasileira, principalmente entre crianças e adolescentes. A obesidade por sua vez está associada a uma série de outras doenças graves como a hipertensão arterial, diabetes e doenças cardiovasculares, o que torna uma dieta balanceada e rica em fibras de fundamental importância para a redução do colesterol, controle da glicemia e prevenção da obesidade.

As fibras são classificadas de acordo com a composição e efeito fisiológico em solúveis e insolúveis. As fibras solúveis encontradas em frutas, verduras e cereais, desempenham papel importante no controle da glicemia e redução do colesterol ruim, já que quando ingeridas absorvem muita água e tornam-se viscosas, retardando o esvaziamento gástrico, proporcionando maior saciedade, e assim, atuando na redução da absorção de glicose e gordura. Ao retardarem a velocidade de absorção dos carboidratos, reduzindo a glicemia pós-prandial e evitando elevações repentinas dos níveis de açúcar no sangue, as fibras solúveis também tornam-se essenciais no cardápio do diabético.
As fibras insolúveis captam pouca água e não se dissolvem, atuando na formação do bolo fecal e melhora do trânsito intestinal. Podem ser encontradas na linhaça, gergelim, amêndoas, farelo de trigo, arroz integral, e são indicadas na prevenção da constipação intestinal, do câncer de cólon, hemorróidas e diverticulites.
A recomendação para o consumo diário de fibras é de 25g a 30g para adultos saudáveis. De acordo com a Fundação Americana de Saúde e a Academia Pediátrica Norte Americana, a recomendação do consumo de fibras para crianças menores de 2 anos deve obedecer um cálculo que é feito acrescentando-se de 5-10 g `a idade da criança. Por exemplo: uma criança com 6 anos deveria consumir diariamente de 11 a 16 g de fibra/dia. Para crianças menores de 2 anos não há recomendação, considerando-se que o aleitamento materno deve ser exclusivo até os 6 meses e, após, essa idade, uma alimentação complementar contendo frutas, verduras e legumes deve ser introduzida gradualmente. A baixa ingestão de fibras é comum entre idosos, principalmente por causa da dificuldade de mastigação e deglutição. Segundo a DRI (Dietary Reference Intakes), a ingestão adequada de fibras alimentares para homens a partir dos 51 anos é de 30g/dia e para mulheres da mesma faixa etária é de 21g diárias.
Quando consumidas em excesso as fibras podem alterar o bom funcionamento do intestino provocando gases, distensão abdominal, diarréia e constipação. Esse excesso no consumo de fibras também pode interferir na absorção intestinal de alguns minerais como cálcio, ferro, zinco e magnésio.
Os distúrbios pela falta ou excesso de fibras na alimentação exercem impacto negativo na qualidade de vida e somente uma dieta equilibrada que inclua frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas é capaz de oferecer um bom aporte de fibras. O ideal é que tanto a ingestão diária quanto a suplementação de fibras seja orientada por um profissional nutricionista mediante a prescrição de um plano alimentar individualizado.

Dicas para aumentar o consumo de fibras:
◦Consuma verduras e legumes crus ou cozidos no vapor.
◦Inclua cereais integrais diariamente na sua alimentação.
◦Crie o hábito de ler o rótulo com a composição nutricional dos produtos e escolha alimentos que tiverem maior teor de fibras.
◦Não descasque frutas que podem ser consumidas com casca.
◦Evite picar e/ou liquidificar frutas e verduras, permitindo assim que as fibras fiquem intactas.

Escrito por Renata Ribeiro – Voluntária Online
Nutricionista CRN RJ-11100598
Website: www.nutrinsight.ntr.br
Twitter: twitter.com/nutrinsight
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